logo i love you so matcha

4 Makkelijke Superfood Recepten om Type 2 Diabetes te bestrijden

Mirthe Van Dijk

Mirthe Van Dijk

Superfood Recepten

Je hebt de term vaker gehoord dan je kunt tellen: superfood. Maar wat betekent het precies? Eenvoudig gezegd is een “superfood” een voedingsmiddel dat boordevol voedingsstoffen zit. Er is meestal een hoog percentage van één bepaalde voedingsstof die een superfood “super” maakt, zoals vitamine A of kalium.

Als het gaat om het bestrijden van chronische ziekten zoals diabetes type 2, die vaak te voorkomen zijn, is het toevoegen van de juiste superfoods aan je dieet de sleutel. En het is gemakkelijk! Hier is wat je moet weten over diabetes superfoods, samen met vier door deskundigen goedgekeurde superfood recepten voor ontbijt, lunch en avondeten.

Diabetes superfoods: 101

Type 2 diabetes is een chronische aandoening waarbij je lichaam niet genoeg (of geen) insuline produceert, of insuline niet goed gebruikt voor de stofwisseling van glucose, een suiker die je lichaam nodig heeft om zich van brandstof te voorzien. Hoewel genetica zeker een rol speelt, blijkt uit onderzoek dat ook voedings- en bewegingsgewoonten in belangrijke mate bijdragen tot het ontstaan van type 2 diabetes.

Zo kunnen risicofactoren als zwaarlijvigheid, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, en weinig lichaamsbeweging verminderd of zelfs weggenomen worden door de juiste voeding te eten en regelmatig te bewegen. Enter: superfoods voor diabetes.

Hier zijn 10 zogenaamde superfoods om in je dagelijkse voeding in te voeren:

  • bonen
  • donkere bladgroenten
  • citrusvruchten
  • quinoa
  • bessen
  • tomaten
  • vis met veel omega-3 vetzuren
  • volle granen met ruime hoeveelheden
  • vezels
  • noten
  • vetvrije melk en yoghurt

Volgens de American Diabetes Association zitten deze voedingsmiddelen vol vezels, eiwitten, en gezonde vetten (en vitaminen en antioxidanten) en weinig eenvoudige suikers en verzadigde vetten. Met andere woorden, ze zitten boordevol van het goede, zonder al het slechte waarvan bekend is dat het je risico op type 2 diabetes verhoogt.

Ook hebben ze een lage glycemische index, een belangrijke rangschikking van koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen die gebaseerd is op het effect van het voedsel op de bloedsuiker.

Maar voordat je je dieet “superpowered” met een eindeloze voorraad van deze diabetes superfoods, is het belangrijk dit te weten: Superfoods zijn ook deels mythe. Hoewel er groenten en fruit zijn die ongelooflijk voedzaam zijn, benadrukken deskundigen dat geen enkel voedingsmiddel ziekte kan voorkomen of terugdraaien.

En net als alles moeten superfoods met mate gegeten worden en als onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging om er ten volle van te profiteren.

“‘Superfoods’ lijken te zijn ontstaan door hun hoge gehalte aan één bepaalde voedingsstof,” zegt Puja Mistry, MS, RD, LD, de Houston regionale diëtiste van H-E-B Kruidenierswinkels. “Boerenkool werd bijvoorbeeld een superfood vanwege zijn hoge vitamine K gehalte. Acai en bosbessen om hun antioxidanten, avocado’s om hun gezonde vetten, edamame om hun eiwitten. Maar deze voedingsmiddelen alleen kunnen de klus niet klaren.

Het zijn uitstekende bronnen van wat ze leveren, maar ze werken het beste in combinatie met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen. In principe is één voedingsmiddel alleen geen remedie tegen wat dan ook.”

Met die filosofie in gedachten is het relatief eenvoudig om superfoods die diabetes helpen bestrijden in je dagelijkse maaltijden op te nemen. Als je niet zeker weet hoe, hebben deze voedingsdeskundigen en diëtisten vier gemakkelijke superfood recepten, waar je geen culinaire graad voor nodig hebt om ze in elkaar te flansen en ervan te genieten.

Ontbijt

Als je niet zo’n ontbijter bent of liever onderweg eet, is een ochtend-smoothie perfect om je dag mee te beginnen, vooral als hij boordevol vezels zit. Rebecca Lewis, intern diëtiste bij HelloFresh, geeft een persoonlijk favoriet superfood recepten dat even mooi (en makkelijk!) is als goed voor je.

Kurkuma sinaasappel smoothie

Ingrediënten:

  • 8 ons water
  • 2 middelgrote wortels
  • 1 sinaasappel
  • 1/2 kopje bevroren mango
  • 1-inch stukje kurkuma
  • wortel, geraspt = 1 eetlepel (als je dit niet kunt vinden, gebruik dan 1 theelepel gemalen kurkuma
  • poeder)
  • 1-inch stukje gember,
  • geraspt = 1 eetlepel

Aanwijzingen:

  1. Schil de sinaasappel, wortels, kurkuma, en gember (rasp, indien nodig).
  2. Blend alle ingrediënten en geniet!

Tip: Wees voorzichtig met het aanraken van de kurkuma. Eenmaal gebruikt als textielkleurstof kan kurkuma ernstige vlekken op je kleren maken.

“De meeste superfoods zijn op plantaardige basis,” zegt Lewis. “Dat is belangrijk omdat de basis van elk dieet dat bedoeld is om gezondheid en welzijn te verhogen een grote inname van groenten en fruit omvat, [die] ook een rijke bron van vezels zijn. Dit is van kritiek belang voor mensen met diabetes, want vezels vertragen de afgifte van suiker in de bloedbaan (en helpen ook het hunkeren naar suiker te beteugelen).”

En een extra bonus is dat Lewis’ smoothie kurkuma bevat, een gemberachtige specerij die diabetes type 2 kan helpen behandelen en voorkomen.

Lunch

Voor veel drukke mensen is de lunch een gebruikelijk moment om slecht te eten. Maar regelmatig uit eten gaan voor de lunch kan al je harde werk om de hele dag goed te eten ongedaan maken. Dus in plaats van naar de drive-thru te gaan, kun je de avond tevoren of ’s morgens een voedzame, superfood recepten maaltijd inpakken.

Het zal je helpen je suiker- en vetinname laag te houden en je toch van brandstof te voorzien voor de rest van je dag. Hou je van een goede salade? Geregistreerd diëtiste en voedingsblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD heeft er een die perfect is om je honger te stillen en type 2 diabetes te bestrijden.

Salade van zwarte bessen en perziken

Ingrediënten voor de salade:

  • 3 kopjes gehakte boerenkool
  • 20 blaadjes munt
  • 1 kop verse bramen
  • 1 grote perzik, in blokjes gesneden
  • 1/4 kop verkruimelde geit
  • kaas
  • 1/4 kop geroosterde amandelen

Ingrediënten voor de dressing:

  • 1/2 eetlepel citroensap
  • 1/2 eetlepel appelcider
  • azijn
  • 1/2 theelepel honing
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1/4 theelepel maanzaad

Aanwijzingen:

  1. Rooster de amandelen door ze te verwarmen ze in een koekenpan met antiaanbaklaag op matig vuur tot ze lichtbruin en geurig zijn.
  2. Combineer boerenkool, munt, bessen, perziken, geitenkaas, en amandelen in een grote kom.
  3. Klop de dressing ingrediënten en giet over de salade.

Tip: Bewaar restjes in de koelkast in een luchtdichte verpakking. Deze salade kan tot een dag van tevoren gemaakt worden voor wanneer je hem wilt eten.

“Eén stuk boerenkool geneest niets,” zegt McMordie. “Het is het beste om vijf of meer porties fruit en groenten per dag te eten, dus streef ernaar dat één daarvan een antioxidantrijk ‘superfood’ is. Streef naar minstens twee keer per week een portie noten en minstens twee keer per week een portie vis.”

Middagsnack

Als je ’s middags trek krijgt, weersta dan de neiging om een zak chips of andere verpakte snacks te pakken die vol zitten met suiker en verzadigde vetten. Neem in plaats daarvan een kop magere ongezoete yoghurt met fruit of noten erdoor gemengd. Als je trek hebt in iets zoets, kun je proberen deze gemakkelijke eiwitshake van H-E-B Health and Wellness te maken. De toegevoegde matcha thee is een bonus verfrisser voor een oppepper tussen de middag.

Chocolade matcha proteïne smoothie

Ingrediënten:

  • 2 eetlepels chocolade wei
  • poeder
  • 1 theelepel matcha groene thee
  • 1/2 middelgrote banaan
  • 1 kop magere melk
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 kop ijs

Aanwijzingen:

  1. Combineer de ingrediënten in een blender tot een gladde massa en serveer meteen.

“Snacks als deze bewijzen dat je een beetje kunt toegeven en toch diabetes kunt bestrijden, zolang het met mate gebeurt,” zegt Mistry. “Een ‘diabetisch dieet’ is eigenlijk gewoon een dieet dat erop gericht is koolhydraten te beheersen en ervoor te zorgen dat ze op regelmatige tijden en in regelmatige hoeveelheden worden geconsumeerd, met vetten en eiwitten erdoor gemengd om de spijsvertering te helpen vertragen. Het betekent niet dat een bepaalde voedselgroep wordt weggesneden of dat bepaalde artikelen vermeden moeten worden.”

Avondeten

Na een lange dag kom je misschien in de verleiding om te eten wat het gemakkelijkst is voor het avondeten. Maar het is belangrijk om ’s avonds geen zware maaltijden te eten, want dan ben je meestal het meest inactief en verbrand je de minste calorieën, wat kan leiden tot suikerpieken en gewichtstoename. Voor een hartige, bevredigende maaltijd kun je een smaakvolle gebakken zalmschotel proberen die in 30 minuten klaar is, zoals deze van Hannah Berkeley, hoofddiëtiste bij Glycoleap.

Gebakken zalm met citroen en knoflook

Ingrediënten:

4 zalmfilets
3 teentjes knoflook, fijngehakt
2 eetlepels koriander, gehakt
1 citroen, geperst
1 eetlepel olijfolie

Aanwijzingen:

  1. Verwarm de oven voor op 350°F.
  2. Meng olijfolie en citroensap sap in een kleine mengkom.
  3. Wrijf de visfilets in met gehakte knoflook en leg op een ovenschaal.
  4. Giet het olijfoliemengsel en strooi koriander over de vis.
  5. Dek af met aluminiumfolie en bak 15 tot 20 minuten. De vis is gaar als hij gemakkelijk met een vork afschilfert.

“Beperk je inname van rood vlees tot een of twee keer per week, en kijk eens naar wat gezondere vervangers [zoals zalm],” adviseert Berkeley. “Door wat verzadigde vetten te vervangen door gezonde vetten kun je ontstekingen verminderen en je hart gezonder houden. Maar wees wel op je hoede voor je portiegrootte. Zelfs de gezonde vetten in olijfolie, avocado’s, vette vis, en noten bevatten veel calorieën!”

Ook leuk

wat is umami smaak
Wat is Umami?

Jarenlang waren er vier erkende basissmaakgroepen: zoet, zuur, zout en bitter. Umami, of de “vijfde smaak”, is een relatief recente ontdekking. Officieel benoemd als een

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief