logo i love you so matcha

18 Heerlijke Voedingsmiddelen Om Stress Te Helpen Verlichten

Mirthe Van Dijk

Mirthe Van Dijk

18 Heerlijke Voedingsmiddelen Om Stress Te Helpen Verlichten

Als je je gestrest voelt, is het niet meer dan normaal dat je verlichting zoekt om de stress te verlichten.

Hoewel incidentele vlagen van stress moeilijk te vermijden zijn, kan chronische stress een zware tol eisen op je lichamelijke en emotionele gezondheid. In feite kan het je risico op aandoeningen als hartziekten en depressie verhogen.

Interessant is dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken stressverlagende kwaliteiten kunnen hebben.

Hier zijn 18 stress-verminderende voedingsmiddelen en dranken om aan je dieet toe te voegen.

1. Matcha poeder

Dit levendige groene theepoeder is populair bij gezondheidsenthousiasten omdat het rijk is aan L-theanine, een niet-eiwit aminozuur met krachtige stress-verminderende eigenschappen.

Matcha is een betere bron van dit aminozuur dan andere soorten groene thee, omdat het gemaakt wordt van groene theebladeren die in de schaduw groeien. Dit proces verhoogt het gehalte aan bepaalde verbindingen, waaronder L-theanine.

Zowel menselijke als dierlijke studies tonen aan dat matcha stress kan verminderen als het L-theanine gehalte hoog genoeg is en de cafeïne laag.

In een 15-daagse studie bijvoorbeeld aten 36 mensen elke dag koekjes met 4,5 gram matcha poeder. Ze ervoeren een duidelijk verminderde activiteit van de stressmarker speeksel-alfa-amylase, vergeleken met een placebogroep.

Bezoek ook: Matcha kopen

2. Zwitserse snijbiet

Snijbiet is een bladgroente die boordevol stress-bestrijdende voedingsstoffen zit.

Slechts 1 kop (175 gram) gekookte snijbiet bevat 36% van de aanbevolen inname voor magnesium, dat een belangrijke rol speelt in de stressrespons van je lichaam.

Lage niveaus van dit mineraal worden in verband gebracht met aandoeningen als angst en paniekaanvallen. Plus, chronische stress kan de magnesiumvoorraden van je lichaam uitputten, waardoor dit mineraal extra belangrijk is als je gestrest bent.

3. Zoete aardappelen

Het eten van hele, voedselrijke koolhydraatbronnen zoals zoete aardappelen kan helpen de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen.

Hoewel cortisolspiegels strak gereguleerd worden, kan chronische stress leiden tot cortisol disfunctie, die ontstekingen, pijn en andere nadelige effecten kan veroorzaken.

Een 8 weken durende studie bij vrouwen met overgewicht of zwaarlijvigheid ontdekte dat degenen die een dieet aten dat rijk was aan volle, voedzame koolhydraten beduidend lagere niveaus van speekselcortisol hadden dan degenen die een standaard Amerikaans dieet volgden dat rijk was aan geraffineerde koolhydraten.

Zoete aardappelen zijn een heel voedingsmiddel dat een uitstekende koolhydraat keuze is. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de stressrespons, zoals vitamine C en kalium.

4. Kimchi

Kimchi is een gefermenteerd groentegerecht dat meestal gemaakt wordt met napa kool en daikon, een soort radijs. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi zitten boordevol gunstige bacteriën, probiotica genaamd, en zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Onderzoek onthult dat gefermenteerde voedingsmiddelen stress en angst kunnen helpen verminderen. Bijvoorbeeld, in een studie bij 710 jonge volwassenen ervoeren degenen die vaker gefermenteerde voedingsmiddelen aten minder symptomen van sociale angst.

Veel andere studies tonen aan dat probiotica supplementen en probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals kimchi gunstige effecten hebben op de geestelijke gezondheid. Dit komt waarschijnlijk door hun wisselwerking met je darmbacteriën, die je stemming direct beïnvloeden.

5. Artisjokken

Artisjokken zijn een ongelooflijk geconcentreerde bron van vezels en vooral rijk aan prebiotica, een soort vezels die de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt (18Trusted Source).

Dierstudies wijzen uit dat prebiotica zoals fructooligosacchariden (FOSs), die geconcentreerd zijn in artisjokken, kunnen helpen het stressniveau te verlagen.

Plus, een review toonde aan dat mensen die 5 of meer gram prebiotica per dag aten een verbetering van angst- en depressiesymptomen ondervonden, en ook dat hoogwaardige, prebiotica-rijke diëten je risico op stress kunnen verminderen.

Artisjokken zijn ook rijk aan kalium, magnesium, en vitamine C en K, die allemaal essentieel zijn voor een gezonde stressrespons.

6. Orgaanvlees

Orgaanvlees, waaronder het hart, de lever en de nieren van dieren als koeien en kippen, is een uitstekende bron van B-vitamines, vooral B12, B6, riboflavine, en foliumzuur, die essentieel zijn voor stressbeheersing.

B-vitamines zijn bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die helpen de stemming te regelen.

Suppletie met B-vitamines of het eten van voedingsmiddelen zoals orgaanvlees kan helpen stress te verminderen. Een review van 18 studies bij volwassenen vond dat supplementen met B-vitamines het stressniveau verlaagden en de stemming aanzienlijk bevorderden.

Slechts 1 plakje (85 gram) runderlever levert meer dan 50% van de Dagelijkse Waarde (DV) voor vitamine B6 en foliumzuur, meer dan 200% van de DV voor riboflavine, en meer dan 2.000% van de DV voor vitamine B12.

7. Eieren

Eieren worden vaak de multivitamine van de natuur genoemd, vanwege hun indrukwekkende voedingsstoffenprofiel. Hele eieren zitten boordevol vitaminen, mineralen, aminozuren, en antioxidanten die nodig zijn voor een gezonde stressrespons.

Hele eieren zijn bijzonder rijk aan choline, een voedingsstof die slechts in enkele voedingsmiddelen in grote hoeveelheden voorkomt. Van choline is aangetoond dat het een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de hersenen en kan beschermen tegen stress.

Dierstudies merken op dat choline supplementen de stressrespons kunnen bevorderen en de stemming stimuleren.

8. Schelpdieren

Schelpdieren, waaronder mosselen, kokkels en oesters, zijn rijk aan aminozuren zoals taurine, dat bestudeerd is op zijn mogelijke stemmingsverbeterende eigenschappen.

Taurine en andere aminozuren zijn nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine, die essentieel zijn voor de regulering van de stressrespons. Onderzoek wijst zelfs uit dat taurine antidepressieve effecten kan hebben.

Schelpdieren zitten ook vol met vitamine B12, zink, koper, mangaan en selenium, die allemaal de stemming kunnen helpen opkrikken. Een studie bij 2.089 Japanse volwassenen bracht een lage inname van zink, koper, en mangaan in verband met depressie en angstsymptomen.

9. Poeder van acerola kersen

Acerola kersen zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van vitamine C. Ze pronken met 50-100% meer vitamine C dan citrusvruchten als sinaasappels en citroenen.

Vitamine C is betrokken bij de stressrespons. Bovendien wordt een hoog vitamine C gehalte in verband gebracht met een verhoogde stemming en lagere niveaus van depressie en boosheid. Plus, het eten van voedsel dat rijk is aan deze vitamine kan de algemene stemming verbeteren.

Hoewel ze vers gegeten kunnen worden, zijn acerola kersen zeer bederfelijk. Als zodanig worden ze het vaakst verkocht als poeder, dat je aan voedsel en drankjes kunt toevoegen.

10. Vette Vis

Vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines zijn ongelooflijk rijk aan omega-3 vetten en vitamine D, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze stress helpen verminderen en de stemming verbeteren.

Omega-3’s zijn niet alleen essentieel voor de gezondheid van de hersenen en de stemming, maar kunnen je lichaam ook helpen bij het omgaan met stress. In feite wordt een lage inname van omega-3 in verband gebracht met meer angst en depressie bij westerse bevolkingsgroepen.

Vitamine D speelt ook een cruciale rol bij geestelijke gezondheid en stressregulatie. Lage niveaus worden in verband gebracht met een verhoogd risico op angst en depressie.

11. Peterselie

Peterselie is een voedzaam kruid dat boordevol antioxidanten zit – verbindingen die onstabiele moleculen, vrije radicalen genoemd, neutraliseren en beschermen tegen oxidatieve stress.

Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veel ziekten, waaronder psychische stoornissen als depressie en angst. Studies suggereren dat een dieet rijk aan antioxidanten stress en angst kan helpen voorkomen.

Antioxidanten kunnen ook helpen ontstekingen te verminderen, die vaak hoog zijn bij mensen met chronische stress.

Peterselie is vooral rijk aan carotenoïden, flavonoïden, en vluchtige oliën, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben.

12. Knoflook

Knoflook is rijk aan zwavelverbindingen die helpen het peil van glutathion te verhogen. Deze antioxidant maakt deel uit van de eerste verdedigingslinie van je lichaam tegen stress.

Bovendien suggereren dierstudies dat knoflook helpt stress te bestrijden en symptomen van angst en depressie te verminderen. Toch is er meer menselijk onderzoek nodig.

13. Tahini

Tahini is een rijk broodbeleg gemaakt van sesamzaad, dat een uitstekende bron is van het aminozuur L-tryptofaan.

L-tryptofaan is een voorloper van de stemmingsregulerende neurotransmitters dopamine en serotonine. Het volgen van een dieet met veel tryptofaan kan helpen de stemming te verbeteren en symptomen van depressie en angst te verlichten.

In een 4-daagse studie bij 25 jonge volwassenen leidde een dieet met veel tryptofaan tot een betere stemming, verminderde angstgevoelens en verminderde depressiesymptomen, vergeleken met een dieet met weinig van dit aminozuur.

14. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een rijke bron van vitamine E. Deze in vet oplosbare vitamine werkt als een krachtige antioxidant en is essentieel voor de geestelijke gezondheid.

Een lage inname van deze voedingsstof wordt in verband gebracht met een veranderde stemming en depressie.

Zonnebloempitten zijn ook rijk aan andere stressverlagende voedingsstoffen, waaronder magnesium, mangaan, selenium, zink, B vitaminen en koper.

15. Broccoli

Kruisbloemige groenten zoals broccoli staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Een dieet rijk aan kruisbloemige groenten kan je risico op bepaalde kankers, hartziekten, en psychische stoornissen zoals depressie verlagen.

Kruisbloemige groenten zoals broccoli behoren tot de meest geconcentreerde voedselbronnen van sommige voedingsstoffen – waaronder magnesium, vitamine C, en foliumzuur – waarvan bewezen is dat ze depressieve symptomen tegengaan.

Broccoli is ook rijk aan sulforafaan, een zwavelverbinding die neuroprotectieve eigenschappen heeft en kalmerende en antidepressieve effecten kan bieden.

Bovendien bevat 1 kop (184 gram) gekookte broccoli meer dan 20% van de DV voor vitamine B6, waarvan een hogere inname in verband wordt gebracht met een lager risico op angst en depressie bij vrouwen.

16. Kikkererwten

Kikkererwten zitten boordevol stress-bestrijdende vitaminen en mineralen, waaronder magnesium, kalium, B-vitaminen, zink, selenium, mangaan, en koper.

Deze heerlijke peulvruchten zijn ook rijk aan L-tryptofaan, dat je lichaam nodig heeft om stemmingsregulerende neurotransmitters aan te maken.

Onderzoek heeft uitgewezen dat diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zoals kikkererwten de gezondheid van de hersenen kunnen helpen stimuleren en de mentale prestaties verbeteren.

In een studie bij meer dan 9.000 mensen ervoeren degenen die een mediterraan dieet volgden dat rijk was aan plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten een beter humeur en minder stress dan degenen die een typisch westers dieet volgden dat rijk was aan bewerkte voedingsmiddelen.

17. Kamillethee

Kamille is een geneeskrachtig kruid dat al sinds de oudheid gebruikt wordt als een natuurlijke stressverlager. Van de thee en het extract ervan is aangetoond dat ze een rustgevende slaap bevorderen en symptomen van angst en depressie verminderen.

Een 8 weken durende studie bij 45 mensen met angst toonde aan dat inname van 1,5 gram kamille-extract de speekselcortisolspiegel verminderde en angstsymptomen verbeterde.

18. Bosbessen

Bosbessen worden in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een beter humeur.

Deze bessen bevatten veel flavonoïde antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben. Ze kunnen helpen stress-gerelateerde ontstekingen te verminderen en beschermen tegen stress-gerelateerde celbeschadiging.

Bovendien hebben studies aangetoond dat het eten van flavonoïden-rijke voedingsmiddelen zoals bosbessen kunnen vrijwaren tegen depressie en je humeur een oppepper kunnen geven.

De kern van de zaak

Talrijke voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die je kunnen helpen stress te verminderen.

Matcha poeder, vette vis, kimchi, knoflook, kamillethee, en broccoli zijn er maar een paar die kunnen helpen.

Probeer enkele van deze voedingsmiddelen en dranken in je dieet op te nemen om op natuurlijke wijze stressvermindering te bevorderen.

Ook leuk

matcha vs groene thee
Matcha Vs Groene Thee

Naast water is thee de meest gedronken drank ter wereld. Groene thee is een van de meest populaire theesoorten als een gezondheidsbewuste keuze met talloze

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief