logo i love you so matcha

Zijn Smoothies goed voor je?

Mirthe Van Dijk

Mirthe Van Dijk

Zijn Smoothies goed voor je?

Smoothies zijn een steeds populairder welzijnstrend en worden vaak als gezonde voeding op de markt gebracht.

Deze veelzijdige drankjes zijn draagbaar, gezinsvriendelijk, en aanpasbaar aan elke smaak of dieetvoorkeur. Smoothies zijn gemakkelijk zelf te bereiden, maar je kunt ze ook vers of in flessen kopen in speciaalzaken en de meeste grote kruidenierswinkels.

Sommige soorten zitten boordevol groenten en fruit, andere bevatten suiker of andere ongezonde ingrediënten. Als zodanig kun je je afvragen of ze wel een gezonde keuze zijn.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over smoothies, waaronder hun mogelijke gezondheidsvoordelen en nadelen, of ze helpen bij het afvallen, en tips om thuis nutritioneel uitgebalanceerde versies te maken.

Wat zijn smoothies?

Smoothies zijn dikke, romige dranken die meestal gemengd worden van gepureerde vruchten, groenten, sappen, yoghurt, noten, zaden, en/of zuivel- of niet-zuivelmelk.

De meest basale smoothie begint met twee essentiële ingrediënten – een basis en een vloeistof. Van daaruit kun je ingrediënten naar eigen smaak combineren.

Veel smoothies bevatten bevroren producten of ijsblokjes om het eindproduct de koele, ijzige consistentie van een milkshake te geven. De smaakprofielen variëren echter enorm, afhankelijk van de ingrediënten.

Veel voorkomende ingrediënten

Populaire ingrediënten in zelfgemaakte en in de winkel gekochte smoothies zijn onder andere:

  • Vruchten: bessen, banaan, appel, perzik, mango, en ananas
  • Groenten: boerenkool, spinazie, rucola, tarwegras, microgreens, avocado, komkommer, rode biet, bloemkool, en wortels
  • Noten en zaden: amandelboter, pindakaas, walnootboter, zonnebloemzaadboter, chiazaad, hennepzaad, en lijnzaadmeel
  • Kruiden en specerijen: gember, kurkuma, kaneel, cacaopoeder, cacaonibs, peterselie, en basilicum
  • Voedingssupplementen en kruidensupplementen: spirulina, bijenpollen, matcha poeder, eiwitpoeder, en poedervormige vitamine- of mineralensupplementen
  • Vloeistoffen: water, vruchtensap, groentesap, melk, niet-zuivelmelk, kokoswater, ijsthee, en cold brew koffie
  • Zoetstoffen: ahornsiroop, ruwe suiker, honing, ontpitte dadels, eenvoudige siroop, vruchtensapconcentraten, stevia, ijs, en sorbet
  • Andere: kwark, vanille-extract, geweekte haver, gekookte witte bonen, silken tofu, en zuivel- of niet-zuivelyoghurt

Soorten

De meeste smoothies kunnen in een of twee van de volgende categorieën worden ingedeeld – al is er een aanzienlijke overlap tussen de soorten:

  • Fruitsmoothies. Zoals de naam al zegt, worden in deze soort smoothie meestal een of meer soorten fruit gemengd met vruchtensap, water, melk, of ijs.
  • Groene smoothies. Groene smoothies verpakken bladgroene groenten en fruit vermengd met water, sap, of melk. Ze hebben de neiging zwaarder in groenten te zijn dan gewone smoothies, hoewel er vaak ook een beetje fruit in zit voor de zoetheid.
  • Eiwitsmoothies. Eiwitsmoothies beginnen meestal met één vrucht of groente en een vloeistof, en een belangrijke eiwitbron zoals Griekse yoghurt, kwark, silken tofu, of eiwitpoeder.

Omdat smoothies zo aanpasbaar zijn, is het vrij gemakkelijk ze te verpakken met voedingsstoffen.

SAMENVATTING
Smoothies worden gemaakt door fruit, groenten, yoghurt en andere ingrediënten te mengen tot een dikke, romige drank.

Potentiële gezondheidsvoordelen

Veel mensen consumeren smoothies als ochtendmaaltijd of middagsnack. Ze kunnen een prima manier zijn om meer gezonde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.

Kan de inname van groenten en fruit helpen verhogen

Smoothies die hoofdzakelijk van verse of diepgevroren producten gemaakt zijn, kunnen je consumptie van groenten en fruit verhogen, die een gevarieerd aanbod van essentiële vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten leveren.

Samen kunnen deze voedingsstoffen ontstekingen verminderen, de spijsvertering verbeteren, en je risico op chronische aandoeningen als hartziekten, osteoporose, zwaarlijvigheid, en leeftijdsgebonden mentale achteruitgang verlagen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat volwassenen minstens 5 porties (ongeveer 400 gram) groenten en fruit per dag eten. De meeste mensen komen echter te kort.

Als je merkt dat je niet genoeg fruit of groenten eet, kan een smoothie een heerlijke manier zijn om 2-3 extra porties in te pakken.

Kan een verhoogde vezelconsumptie ondersteunen

Vezel is een belangrijke voedingsstof die de spijsvertering bevordert door constipatie te voorkomen en de groei van gunstige bacteriën in je spijsverteringskanaal te ondersteunen.

Vroeg onderzoek suggereert dat een gezonde, bloeiende gemeenschap van darmbacteriën kan helpen ontstekingen te verminderen, een gezonde immuunfunctie te bevorderen, en de geestelijke gezondheid te ondersteunen.

Voldoende vezelinname wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten, zoals hartziekten en diabetes type 2.

Toch voldoen veel mensen niet aan hun dagelijkse behoefte aan vezels – vooral degenen die een westers dieet volgen.

Het U.S. Department of Agriculture (USDA) beveelt een dagelijkse inname aan van minstens 38 gram vezels voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Onderzoek wijst uit dat de meeste Amerikanen gemiddeld maar 16 gram vezels per dag eten.

Met de juiste ingrediënten kunnen smoothies een uitstekende manier zijn om je vezelinname op te voeren.

Enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook veel voorkomende smoothie-ingrediënten, waaronder fruit, groenten, volle granen (zoals geweekte haver), noten, zaden, en peulvruchten (zoals witte bonen).

SAMENVATTING
Smoothies zijn een handige manier om je inname van fruit, groenten, en verschillende andere vezelrijke voedingsmiddelen op te voeren.

Sommige soorten bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker

Het verschil tussen een gezonde en ongezonde smoothie hangt grotendeels af van de kwaliteit en kwantiteit van de ingrediënten.

De grootste valkuil van smoothies is hun neiging om grote hoeveelheden toegevoegde suiker te bevatten.

Toegevoegde suiker vermindert de nutriëntendichtheid van smoothies. Bovendien kan het routinematig consumeren van te veel toegevoegde suiker je risico op chronische kwalen als hart- en vaatziekten, diabetes en leveraandoeningen verhogen.

De American Heart Association beveelt aan je inname van toegevoegde suiker te beperken tot niet meer dan 9 theelepels (37,5 gram) per dag voor mannen en 6 theelepels (25 gram) per dag voor vrouwen.

Commercieel bereide smoothies hebben de neiging hoger in toegevoegde suiker te zijn dan zelfgemaakte versies, maar het hangt uiteindelijk af van de ingrediënten die in elk recept gebruikt worden.

Smoothie King’s 20-ounce (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie bijvoorbeeld bevat 47 gram toegevoegde suiker, wat ver boven je dagelijkse suiker aanbeveling ligt.

Hun Original High Protein Pineapple Smoothie is een veel betere optie, want die levert slechts 4 gram toegevoegde suiker in dezelfde portiegrootte.

Veel suikerhoudende ingrediënten zijn gemakkelijk te herkennen, zoals kristalsuiker, honing, ahornsiroop, ijs, sorbet, en agave nectar.

Niettemin moet je bedenken dat notenboter, proteïnepoeder, yoghurt met smaakje, sauzen met fruitsmaak, en met suiker gezoete sappen en niet-zuivelmelk allemaal mogelijke bronnen van toegevoegde suiker zijn.

Af en toe je overgeven aan kleine hoeveelheden toegevoegde suiker is waarschijnlijk niet schadelijk, maar als je vaak smoothies drinkt, is het misschien beter om suikerhoudende ingrediënten zo veel mogelijk te beperken.

Als je thuis smoothies maakt, gebruik dan hele vruchten, zoals een rijpe banaan, om zoetheid toe te voegen in plaats van honing of ahornsiroop.

Als je voorgemaakte smoothies koopt, probeer dan toegevoegde suiker te beperken of te vermijden, en richt je vooral op smoothies die hele voedingsmiddelen bevatten, zoals fruit en groenten.

Bij gebottelde smoothies vind je het gehalte aan toegevoegde suiker op het etiket. Kijk voor kant-en-klare op de website van het bedrijf of vraag naar informatie over voedingsstoffen aan de balie.

SAMENVATTING
Bepaalde smoothies bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker, waardoor de totale nutriëntendichtheid van de drank kan verminderen. Overmatige inname van toegevoegde suiker kan je risico op ziekten verhogen.

Helpen smoothies bij gewichtsverlies?

Smoothies worden vaak op de markt gebracht als hulpmiddel om af te vallen.

Onderzoek suggereert dat ze voor dit doel effectief kunnen zijn, zolang ze er niet toe leiden dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt.

Terwijl sommige mensen smoothies een gemakkelijke manier vinden om voedselporties in de gaten te houden en hun afslankdoelen te halen, zullen anderen zich misschien niet zo vol voelen als ze hun calorieën drinken in plaats van ze op te eten.

Dat gezegd hebbende, tonen verschillende kleine studies aan dat smoothies die als maaltijdvervangers gebruikt worden even vullend kunnen zijn als vast voedsel, en dat het drinken van calorieën in plaats van het kauwen ervan niet noodzakelijk tot overeten leidt als later vast voedsel genuttigd wordt.

Het effect van drinken versus kauwen op je gevoel van volheid hangt misschien meer samen met hoe bevredigend je verwacht dat de maaltijd zal zijn, dan met de vorm van het voedsel zelf.

Een kleine studie ontdekte dat mensen die een grote portie fruit bekeken vóór het drinken van een fruit smoothie zich daarna voller en meer voldaan voelden, vergeleken met mensen die een kleine portie fruit bekeken vóór het drinken van de smoothie.

Dit gebeurde ook al consumeerden beide groepen evenveel calorieën en voedingsstoffen uit de smoothie.

Uiteindelijk, hoewel gewichtsverlies een complex proces kan zijn met veel bijdragende factoren, is het belangrijk meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt. Als een smoothie je helpt andere calorieën te compenseren die je anders zou verbruiken, kan het een effectief hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen.

Als je voorrang geeft aan ingrediënten die weinig calorieën bevatten en veel eiwitten en vezels, kan je smoothie je vol houden tot je volgende maaltijd. Volwaardig fruit, groenten, notenboter, en yoghurt met weinig of geen toegevoegde suikers zijn allemaal uitstekende gewichtsverlies-vriendelijke ingrediënten.

Bedenk dat je voedingsbehoeften en je vermogen om af te vallen van veel factoren afhangen, zoals leeftijd, activiteitsniveau, medische voorgeschiedenis, en leefgewoonten.

Smoothies kunnen aan je behoeften aangepast worden

Je kunt smoothies drinken als tussendoortje of maaltijdvervanger, maar het is een goed idee om te weten welke soorten je kunt kiezen – vooral als je een specifiek fitness of lichaamssamenstelling doel voor ogen hebt.

Er is een veel voorkomende misvatting dat smoothies inherent caloriearme tussendoortjes zijn, maar sommige smoothies pakken meer dan 1.000 calorieën, afhankelijk van hun grootte en ingrediënten.

Over het algemeen is een 200-300-calorie smoothie met 10 gram eiwit een prima tussendoortje, terwijl een 400-800-calorie smoothie die minstens 20 gram eiwit levert beter geschikt is als maaltijdvervanger. Je kunt het beste je doelen en caloriebehoefte beoordelen om je specifieke behoeften te bepalen.

Het verschil tussen de twee kan zo eenvoudig zijn als het aanpassen van de portiegrootte.

Veel smoothieketens geven de ingrediënten- en voedingsinformatie voor elk van hun producten, die meestal in porties van 16-32-ounce (475-945-ml) geleverd worden.

Als je thuis smoothies maakt, let dan op de grootte van je porties. Vetten zoals noten, zaden, notenboter, volvette yoghurt, en avocado leveren meer calorieën, maar verhogen de voedingsstofdichtheid. Ondertussen leveren suikerrijke toevoegingen zoals siropen meer calorieën zonder kwaliteitsvoedingsstoffen.

SAMENVATTING
Smoothies kunnen helpen bij het afvallen als ze je helpen een calorietekort te handhaven. Ze kunnen echter veel calorieën bevatten, dus moet je die kiezen die in je dagelijkse caloriebehoefte passen.

Gezonde smoothies recepten

De meest voedzame smoothies maken gebruik van hele voedingsmiddelen, bevatten weinig of geen toegevoegde suiker, en bevatten een evenwichtige hoeveelheid koolhydraten, vezels, eiwitten, en gezonde vetten.

Als je wilt proberen thuis smoothies te maken, zijn hier twee voorbeeldrecepten om je op weg te helpen.

Gember groene smoothie

Ingrediënten

  • 2 kopjes (56 gram) verse babyspinazie
  • 1 grote rijpe banaan, in plakjes gesneden en bevroren
  • 1 eetlepel (6 gram) verse gember, grof gehakt
  • 2 eetlepels (32 gram) ongezoete amandelboter
  • 1/4 van een kleine avocado
  • 4-6 ounces (120-180 ml) ongezoete amandelmelk
  • 1/2 kop (125 gram) magere of vetvrije vanille Griekse yoghurt

Instructies

Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een gladde massa. Als het te dik is, voeg dan meer amandelmelk toe.

Dit recept maakt ongeveer 20 ounces (590 mL) en geeft:

  • Calorieën: 513
  • Vet: 25 gram
  • Totaal koolhydraten: 56 gram
  • Vezels: 10 gram
  • Toegevoegde suikers: 6 gram
  • Eiwit: 21 gram

Tropische bessen bietensmoothie

Ingrediënten

  • 1 kop (197 gram) bevroren gemengde bessen
  • 1/2 kop (82 gram) bevroren mango
  • 1/4 kop (34 gram) rauwe bieten, grof gehakt of geraspt
  • 2 eetlepels (20 gram) hennepharten
  • 1/2 kop (125 gram) magere gewone Griekse yoghurt
  • 4-6 ounces (120-180 ml) ongezoet kokoswater
  • een kneepje vers limoensap

Instructies

Doe alle ingrediënten in je blender en mix tot een gladde massa. Als je het iets zoeter wilt, gebruik dan licht gezoete yoghurt of verwissel het kokoswater voor 100% vruchtensap.

Dit recept maakt ongeveer 20 ounces (590 mL) en levert:

  • Calorieën: 380
  • Vet: 13 gram
  • Totaal koolhydraten: 52 gram
  • Toegevoegde suikers: 0 gram
  • Vezels: 8 gram
  • Eiwit: 22 gram

SAMENVATTING
Als je thuis smoothies maakt, streef er dan naar een evenwichtige combinatie van koolhydraten, vezels, eiwitten, en gezonde vetten op te nemen.

De kern van de zaak

Smoothies zijn populaire maaltijden en tussendoortjes en kunnen aan bijna elke smaak of dieetvoorkeur voldoen. Hun gezondheid wordt grotendeels bepaald door hun ingrediënten.

De meest voedzame smoothies zijn gemaakt met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, yoghurt en gezonde vetten, terwijl die met veel toegevoegde suikers niet zo voedzaam zijn en op den duur kunnen bijdragen tot negatieve gezondheidseffecten.

Smoothies met veel proteïnen en vezels kunnen zelfs helpen bij gewichtsverlies door je vol te houden.

Als je een creatieve manier zoekt om je fruit- en groente-inname op te voeren, zijn smoothies misschien iets voor jou.

Ook leuk

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief